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출산을 한 달 정도 앞두고 난 뒤부터 식사 시간이 조금 두려워지기 시작했습니다. 배는 빠르게 불러오는데 금세 더부룩하고, 조금만 욕심을 부리면 속이 메스껍고 쓰리기까지 했습니다. 그래도 아기를 위해 뭔가를 먹어야 한다는 생각에 억지로 식탁 앞에 앉다 보니, 무엇을 먹느냐가 하루 컨디션을 좌우한다는 사실을 절실히 느끼게 되었습니다. 아래 내용은 그런 시행착오를 겪으며 조금씩 편안해졌던 식사 방식과, 만삭 임산부에게 도움이 될 수 있는 식단 원칙을 정리한 것입니다.

만삭 임산부 식단에서 특히 중요한 점

임신 막달에는 자궁이 커지면서 위가 눌려 한 번에 많이 먹기 어렵고, 위산 역류나 속쓰림이 잦아질 수 있습니다. 그래서 양보다 ‘방식’을 바꾸는 것이 우선입니다.

• 한 번에 많이 먹기보다 하루 5~6회로 나누어 소량씩 섭취합니다.
• 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 삼켜 소화를 돕습니다.
• 찜, 삶기, 끓이기 등 부드러운 조리법을 우선하고, 튀김·기름진 볶음류는 최소화합니다.
• 식사 중 물을 많이 마시면 더부룩해지기 쉬우므로, 식사 전후 30분~1시간 사이에 조금씩 자주 마십니다.
• 탄수화물·단백질·지방뿐 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유를 골고루 섭취합니다.
• 너무 맵고 짜고 기름진 음식, 카페인, 탄산음료는 속쓰림과 역류를 악화시킬 수 있어 피하거나 줄입니다.
• 변비 예방을 위해 채소, 과일, 적당량의 통곡물을 통해 식이섬유를 챙깁니다.

통곡물은 식이섬유가 풍부하지만, 평소 위장 기능이 약하거나 더부룩함이 심하다면 현미나 거친 잡곡의 비율을 너무 높이지 말고, 흰쌀과 섞어 본인에게 맞는 비율을 찾는 것이 좋습니다.

아침 식단: 부드럽고 속 편한 시작

아침에는 전날 밤 공복 시간이 길었던 만큼 에너지를 채우되, 위에 큰 부담이 가지 않는 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다. 특히 막달에는 일어나자마자 바로 많이 먹기보다, 물 한두 모금으로 입을 적신 뒤 가볍게 시작하는 편이 한결 편안했습니다.

아침에 도움이 될 수 있는 메뉴 예시는 다음과 같습니다.

• 전복죽, 닭죽, 채소죽 등 부드러운 죽류
• 따뜻하게 만든 오트밀에 베리류와 소량의 견과류를 더한 한 그릇
• 통곡물과 흰빵을 섞은 식빵으로 만든 샌드위치(삶은 달걀, 아보카도, 부드러운 채소, 저염 닭가슴살 또는 두부)
• 음료로는 따뜻한 물, 카페인이 없는 루이보스차 등

죽이나 오트밀은 소화가 잘되면서 포만감도 있어, 아침에 속이 더부룩한 날 특히 도움이 되는 편입니다.

점심 식단: 가장 든든하게, 그러나 과식은 피하기

하루 중 활동량이 많은 시간대인 만큼 점심은 영양을 충분히 채울 수 있는 기회입니다. 다만 “점심 한 번에 몰아 먹자”는 생각보다는, 적당히 배부른 선에서 멈추고 오후 간식으로 보충한다는 느낌이 더 편안했습니다.

• 잡곡밥 또는 흰쌀과 잡곡을 섞은 밥: 식이섬유 섭취를 위해 콩, 귀리 등을 섞되, 소화가 부담스럽다면 비율을 20~30% 정도로 조절합니다.
• 맑은 국 또는 자극적이지 않은 찌개: 콩나물국, 미역국, 두부 된장국 등 짜고 매운 양념은 줄입니다.
• 기름기를 뺀 살코기 반찬: 닭찜(간장 베이스, 껍질과 기름 제거), 기름기를 제거한 소고기 장조림, 구이보다는 찜이나 조림 형태의 생선 요리 등
• 나물류 반찬: 시금치나물, 숙주나물, 데친 버섯류 등 기름을 많이 쓰지 않는 조리법 위주로 준비합니다.
• 부드러운 단백질: 계란찜, 두부조림, 두부부침 등

생선은 고등어, 삼치처럼 지방이 적당히 있는 생선이 오메가3 섭취에 좋지만, 구울 때 나는 냄새가 입덧이나 역류를 유발한다면 생선조림이나 찜 형태로 바꾸어 보는 것도 한 방법입니다.

저녁 식단: 잠들기 전까지 여유를 두고 가볍게

저녁은 잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에 마무리하는 것이 속쓰림과 역류 증상을 줄이는 데 도움이 되었습니다. 개인차가 있지만, 막달에는 특히 늦은 식사 후 눕는 것이 매우 불편하게 느껴지는 경우가 많습니다.

• 점심보다 양을 줄인 잡곡밥 또는 흰쌀과 섞은 밥 소량
• 백색 생선(대구, 동태, 가자미 등)을 이용한 구이 또는 찜, 또는 기름 적은 닭가슴살 요리
• 브로콜리, 청경채, 양배추 등을 살짝 데친 뒤 소금과 참기름을 아주 소량만 사용한 나물
• 맑은 채소국, 두부·버섯이 들어간 전골 등 간을 약하게 한 따뜻한 국물
• 허브로만 간을 한 닭가슴살 스테이크에 데친 채소를 곁들인 가벼운 한 접시

밤에 속이 더부룩한 날에는 밥 양을 과감히 줄이고, 대신 단백질과 채소 위주로 구성한 뒤 필요하면 자기 전이 아닌 오후 시간대에 간식을 보충하는 편이 한결 수월했습니다.

간식 선택: 속을 편안하게 하면서 에너지 보충

막달에는 한 끼를 든든히 먹는 것보다, 식사와 식사 사이 간식을 잘 활용하는 것이 오히려 컨디션 유지에 도움이 되는 경우가 많습니다. 다만 간식이라고 해서 과자나 당분 많은 음료로 채우면 혈당이 급격히 오르내릴 수 있어, 가급적 자연식에 가까운 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

• 제철 과일: 바나나, 사과, 배, 딸기, 포도 등 적당량 섭취
• 무가당 플레인 요거트: 과일이나 견과류를 소량 곁들여 유산균과 단백질을 함께 보충
• 삶은 고구마·감자: 포만감이 좋고 식이섬유 섭취에도 도움이 됩니다.
• 삶은 계란: 한두 개 정도로 단백질 보충
• 견과류: 하루 한 줌(약 20~30g) 이내로, 간이 되지 않은 제품 위주로 섭취
• 두유 또는 우유: 따뜻하게 덥혀 마시면 속이 부드럽게 느껴질 수 있습니다.
• 채소 스틱: 오이, 당근, 파프리카 등을 소스는 최소한으로 하여 섭취

과일과 유제품은 개인에 따라 속쓰림이나 트림을 유발할 수 있으므로, 먹은 후 불편감이 느껴지는지 살펴보며 종류와 양을 조절하는 것이 좋습니다.

소화와 편안함을 위한 생활 습관

식단만큼이나 중요한 것이 식사 전후의 생활 습관이었습니다. 특히 막달에는 작은 습관 변화만으로도 속쓰림이나 답답함이 조금씩 줄어드는 것을 느낄 수 있었습니다.

• 식사 후 바로 눕지 않고, 20~30분 정도 편하게 앉아 있거나 집 안에서 가볍게 움직입니다.
• 옷이나 배를 조이는 벨트, 거들 등은 최대한 피하고, 복부를 부드럽게 감싸는 옷을 선택합니다.
• 개인마다 소화가 잘 되는 음식과 불편한 음식이 다르므로, 특정 음식을 먹고 불편했다면 기록해 두고 다음 식단에 반영합니다.
• 속쓰림, 심한 변비, 지속적인 구역감 등이 계속되면 “다 그런가 보다” 하고 넘기기보다 산부인과 또는 소화기내과, 영양상담을 통해 원인을 확인하는 것이 안전합니다.

임신 후기 식단은 완벽하게 지키는 것보다, 본인의 몸 상태를 살피며 부드럽게 조정해 가는 과정에 가깝습니다. 하루하루 달라지는 컨디션을 억지로 맞추려 하기보다는, 가능한 범위 안에서 조금 더 편안하고 균형 잡힌 선택을 이어가는 것이 무엇보다 중요합니다.