파로 곡물 원산지 및 효능 섭취 가이드

gourmetvie | 11:53 오전 | 2026년 02월 02일

샐러드 가게에서 처음 파로를 맛봤을 때, 밥도 아니고 보리도 아닌 쫀득한 식감이 꽤 인상적이었습니다. 드레싱이 다 흡수되지 않고 알알이 살아 있는 곡물이라, 샐러드를 다 먹고도 곡물만 한참을 씹게 되더군요. 그날 이후 집에서도 파로를 찾아 조리해 먹으면서, 이 곡물이 왜 건강식으로 자주 언급되는지 조금씩 알게 되었습니다.

파로(Farro)란 무엇인가

파로는 ‘고대 밀(grain)’에 속하는 곡물로, 오늘날에도 이탈리아와 지중해 지역에서 많이 먹는 식재료입니다. 통곡물 특유의 고소한 풍미와 쫀득한 식감이 특징이며, 밥이나 파스타 대신 사용할 수 있어 서양에서는 샐러드나 수프, 리조또류에 자주 활용됩니다.

일상에서 접하기 쉽지 않은 곡물이지만, 조리 방법만 익혀두면 잡곡밥처럼 부담 없이 활용할 수 있습니다.

파로의 원산지와 종류

파로는 인류가 비교적 이른 시기부터 재배해 온 곡물로, 주로 중동과 지중해를 포함한 이른바 ‘비옥한 초승달 지대’에서 기원한 것으로 알려져 있습니다. 고대 메소포타미아와 이집트, 이후 로마 제국 시기에도 중요한 곡물로 사용되었고, 특히 이탈리아에서는 지금도 전통 요리에 빠지지 않고 등장합니다.

일반적으로 ‘파로’라고 부르지만, 실제로는 다음과 같이 세 가지 밀 품종을 통칭하는 이름으로 쓰이는 경우가 많습니다.

에머 밀 (Emmer, Triticum dicoccum) – 오늘날 유통되는 파로 가운데 가장 흔한 품종으로, 대체로 ‘파로’라 하면 이 에머 밀을 가리키는 경우가 많습니다.
스펠트 밀 (Spelt, Triticum spelta) – 독립된 품종이지만, 일부 지역에서는 파로의 한 종류처럼 취급되기도 합니다. 글루텐 구조가 조금 달라 빵이나 파스타용으로도 많이 사용됩니다.
아인콘 밀 (Einkorn, Triticum monococcum) – 가장 오래된 고대 밀로, 알갱이가 작고 껍질이 단단해 현대에는 많이 재배되지는 않지만, 영양적 가치를 이유로 다시 주목받고 있습니다.

지역과 브랜드에 따라 파로라는 이름으로 판매되는 품종이 다를 수 있으므로, 포장지 뒷면에 적힌 학명을 한 번 확인해 보면 도움이 됩니다.

파로 곡물의 주요 영양과 효능

파로는 똑같은 양을 먹어도 일반 정제 곡물보다 포만감이 오래가고, 영양소 구성이 균형 잡혀 있습니다. 몇 가지 특징적인 장점을 정리하면 다음과 같습니다.

1. 풍부한 식이섬유

파로는 통곡물답게 식이섬유 함량이 높은 편입니다. 식이섬유는 장 운동을 돕고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화해 주어 식후 혈당 관리에도 긍정적인 역할을 합니다. 또한 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 식물성 단백질 공급원

흰쌀이나 일반 파스타와 비교하면 단백질 비율이 상대적으로 높아, 채식 위주의 식단을 구성할 때 곁들이기 좋습니다. 물론 동물성 단백질을 완전히 대체하기에는 아미노산 구성이 부족할 수 있어, 콩류나 견과류와 함께 섭취하면 더욱 균형을 맞출 수 있습니다.

3. 비타민과 미네랄

파로에는 비타민 B군(티아민, 니아신, 리보플라빈 등)이 포함되어 있어 에너지 대사와 신경계 기능 유지에 관여합니다. 또한 마그네슘, 아연, 철, 인 등의 미네랄도 함유하고 있어 다음과 같은 역할을 돕습니다.

마그네슘 – 근육과 신경 기능, 뼈 건강에 관여
아연 – 면역 기능과 상처 회복에 중요
철 – 체내 산소 운반에 필수적인 성분
인 – 뼈와 치아 형성에 관여

4. 항산화 성분과 혈당 지수

가공이 덜 된 통곡물인 만큼 폴리페놀, 카로티노이드 같은 항산화 성분도 어느 정도 포함하고 있어, 활성산소에 의한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 정제된 곡물에 비해 혈당 지수가 낮은 편이라, 같은 양을 먹어도 혈당이 천천히 오르는 특성이 있습니다.

파로의 형태와 조리 시간

집에서 파로를 처음 조리해 보면, 제품마다 익는 시간이 다르다는 점을 가장 먼저 체감하게 됩니다. 이는 도정 정도(껍질을 얼마나 벗겼는지)에 따라 달라지며, 일반적으로 아래 세 가지 형태로 나뉩니다.

1. 통 파로 (Whole Farro)

껍질과 겨층이 가장 많이 남아 있는 형태로, 식이섬유와 영양소가 가장 풍부합니다.
알갱이가 단단해 조리 시간이 길며, 미리 불려 두는 것이 좋습니다.
조리 전 최소 4시간 이상, 가능하면 냉장고에서 하룻밤 정도 불리면 훨씬 부드럽게 익습니다.
불린 뒤 끓는 물에서 약 40~60분 정도 익히는 것을 기준으로 삼을 수 있습니다.

2. 반도정 파로 (Semi-pearled Farro)

겉껍질과 겨층을 부분적으로 제거한 상태라, 통 파로보다는 빨리 익지만 영양소는 어느 정도 유지됩니다.
반드시 불리지 않아도 조리가 가능하지만, 20~30분 정도만 물에 담가 두어도 식감이 더 부드러워집니다.
끓는 물에서 대략 20~30분 정도 조리하면 적당히 알맞은 식감을 얻을 수 있습니다.

3. 도정 파로 (Pearled Farro)

겉껍질과 겨층을 많이 제거한 형태로, 가장 빨리 익는 대신 식이섬유와 일부 미네랄이 줄어듭니다.
간편 조리가 장점이라 바쁜 날 활용하기 좋습니다.
대체로 불리지 않고 바로 사용하며, 끓는 물에서 약 15~20분 정도면 충분히 익습니다.

기본 파로 조리법

몇 번만 해 보면 밥 짓는 것과 크게 다르지 않게 느껴집니다. 가장 기본이 되는 조리 과정을 단계별로 정리하면 다음과 같습니다.

1단계 – 세척
사용할 파로를 체에 담아 흐르는 물에 여러 번 헹굽니다. 통 파로의 경우 포장지 안내에 따라 미리 불려 두면 좋습니다.
2단계 – 물 또는 육수 준비
파로 1컵 기준으로 물이나 육수를 2~3컵 정도 준비합니다. 밥처럼 고슬고슬한 식감을 원하면 물의 양을 조금 줄이고, 촉촉한 리조또 스타일을 원하면 조금 더 넉넉하게 넣습니다.
3단계 – 끓이기
냄비에 파로와 물(또는 육수), 소금 한 꼬집을 넣고 센 불에서 끓입니다.
4단계 – 약불로 졸이기
물이 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어, 사용하는 파로의 종류에 맞는 시간 동안 천천히 익힙니다.
5단계 – 뜸 들이기
알갱이가 적당히 익고 물기가 거의 없어지면 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 5~10분 정도 그대로 둡니다.
6단계 – 마무리
포크나 주걱으로 알알이 가볍게 풀어 주면, 샐러드나 곁들임 요리에 쓰기 좋은 쫀득한 파로가 완성됩니다.

일상에서 파로 활용하는 방법

막상 한 봉지를 사 놓고 보면 어떻게 먹어야 할지 막막할 수 있지만, 익혀 놓은 파로는 생각보다 활용 범위가 넓습니다. 실제로 자주 활용하게 되는 방법들을 정리해 보겠습니다.

1. 밥 또는 잡곡으로 활용

백미만 넣고 밥을 지을 때보다, 파로를 20~30% 정도 섞어 지으면 식감이 훨씬 풍부해집니다. 통곡물 특유의 고소한 향이 올라와, 일반 잡곡밥이 조금 질리기 시작했을 때 좋은 변주가 됩니다. 혹은 파로만 따로 지어 카레나 스튜와 함께 곁들여도 잘 어울립니다.

2. 곡물 샐러드

샐러드를 먹어도 금방 배가 고파지는 사람이라면, 삶아 둔 파로를 한 줌만 더해도 만족도가 크게 달라집니다. 채소, 병아리콩, 견과류, 올리브오일과 식초로 만든 간단한 드레싱만 곁들여도 한 끼 식사로 충분합니다.

3. 수프와 스튜에 추가

토마토 수프, 미네스트로네 같은 채소 수프에 파로를 넣으면 국물이 훨씬 든든해집니다. 오래 끓여도 쉽게 흐트러지지 않아 씹는 맛을 유지할 수 있다는 점도 장점입니다.

4. 리조또와 ‘파로또’

일반 리조또에 사용하는 쌀 대신 파로를 넣어 조리하면, 쫀득하면서도 탱글한 식감의 ‘파로또’를 만들 수 있습니다. 육수와 함께 천천히 졸이면서 치즈와 버터를 더하면, 밥보다 가볍지만 풍미는 가득한 한 접시가 완성됩니다.

5. 아침 식사용 곡물

전날 저녁에 파로를 넉넉히 삶아 두었다면, 다음 날 아침에는 우유나 식물성 음료에 데워 넣고 견과류, 과일을 얹어 간단한 곡물 볼처럼 먹을 수도 있습니다. 너무 달지 않게만 구성하면 포만감이 오래 유지되어, 오전 동안 허기짐이 덜합니다.

섭취 시 주의할 점

건강한 곡물이라고 해서 누구에게나 무조건 좋은 것은 아니므로, 몇 가지는 미리 알고 있는 것이 좋습니다.

글루텐 함유
파로는 밀의 일종이기 때문에 글루텐을 포함하고 있습니다. 셀리악병이 있거나 글루텐에 민감한 분들은 파로 섭취를 피하는 것이 안전합니다.
섭취량 조절
통곡물이라 해도 탄수화물과 칼로리가 전혀 없지는 않습니다. 다른 곡물과 마찬가지로, 한 끼 기준으로 적정량을 정해두고 식단 전체에서 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다.
처음 먹을 때는 소량으로 시작
평소 식이섬유 섭취가 적었다면, 갑자기 많은 양을 먹을 경우 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있습니다. 처음에는 소량으로 시작해 천천히 양을 늘려가는 편이 부담이 덜합니다.

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